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Fit für die Alpenüberquerung E5 – für Anfänger bis 50plus

Alpenüberquerung E5

Mit unseren Tipps machen wir Dich fit für die Alpenüberquerung E5 von Oberstdorf nach Meran. Gerade für Anfänger und im Alter 50plus ist eine gute Vorbereitung extrem wichtig.

Ich bin Physiotherapeutin und habe mir Gedanken gemacht wie man sich optimal auf die Alpenüberquerung auf dem E5 vorbereiten kann, teils mit Übungen im Freien und auch zu Hause. Ein wichtiger Aspekt dabei ist die richtige Ernährung – hier sollte man auf einige wichtige Dinge beachten um sich fit und gesund auf den Weg ins Abenteuer zu machen.

Unsere Übungen sind ohne Geräte optimiert – heißt es werden möglichst viele Muskelgruppen auf einmal trainiert und außerdem werden sie so gut wie möglich in die täglichen Abläufe eingebaut. Mit ein paar zusätzlichen Anschaffungen kann man die Vorbereitungen noch weiter optimieren, dazu aber später mehr.

Wie muss ich mein Training planen?

Als erstes sollte man sich Gedanken machen ob man die Tour geführt also mit einer Bergschule oder auf eigene Faust selbst organisieren machen möchte (dazu mehr in diesem Artikel).

Das heißt nicht das man für eine Alpenüberquerung mit Bergschule weniger trainieren muss, aber mit einer Bergschule hast Du ggf. die Möglichkeit Dein Hüttengepäck die gesamte Strecke (und nicht nur an der Materialseilbahn) transportieren zu lassen. Mit vollem Tourenrucksack muss man beim Training auch an Schultern, Rücken und natürlich das zusätzliche Gewicht für die Beine denken.

Wichtig ist auch der Aspekt wie viel Zeit Dir für die Vorbereitungen bleibt. Klar je länger um so besser. Da ich der Meinung bin je weniger man beim Training ins Minus arbeitet( heißt in die Übersäuerung und unnötige Erschöpfung) um so besser. Denn dann braucht der Körper wieder Energie um diese zu regulieren und zusätzliche Regenerationszeit.

Erfahrene Höhenwanderer können die Alpenüberquerung von Oberstdorf nach Meran ohne große Vorbereitung laufen.

Für die Vorbereitung auf die Alpenüberquerung solltest Du als Anfänger mindestens einen Zeitraum von drei Monaten einplanen. In diesem Zeitraum empfehle ich Dir dringend 1-2 Hüttentouren mit ähnlichen Anforderungen einer Tagesetappe wie bei der Alpenüberquerung von Oberstdorf nach Meran zu wandern. So lernst Du Deine Fitness und Deine Ausrüstung besser kennen!

Auch im Alter 50 plus ist eine Alpenüberquerung problemlos möglich. Hier empfehle ich aber vor allem für Anfänger einen Vorbereitungszeitraum von sechs Monaten.

Also gutes Körpergefühl und nicht zu viel Ehrgeiz am Anfang sind von Vorteil.

Generell gilt, wer viel Zeit und die Möglichkeit hat, sollte so viel wie möglich Höhenmeter steigen und wenn möglich, da wo man auch die Trittsicherheit trainiert und mit entsprechendem Gepäck. Dabei solltest Du Deine Gewichtszuladung folgendermaßen steigern:

  • 1. Monat: 5 Kg
  • 2. Monat: 10 Kg
  • 3. Monat: 10 Kg (alternativ 15 kg wenn Dein Rucksack sehr schwer ist)

Mit diesen Übungen wirst Du fit für die Alpenüberquerung

Um Deine Fitness für die Alpenüberquerung von Oberstdorf nach Meran zu verbessern, egal ob Du Anfänger oder im Alter 50 plus bist, solltest Du folgende Muskelgruppen trainieren:

  • Beinmuskulatur
  • Schulter- und Rückenmuskulatur
  • Gleichgewicht / Trittsicherheit
  • Kondition und Ausdauer

Mit unseren Übungen zu den einzelnen Muskelgruppen bereitest Du Dich perfekt auf Dein Abenteuer vor. Die Übungen solltest Du mindestens 2-3 Mal pro Woche absolvieren. Vergiss dabei aber nicht die Regenerationstage.

Gleichgewicht

Um das Gleichgewicht also auch die Trittsicherheit zu trainieren empfehle ich ein Balancekissen. Dieses gehört für mich unabhängig von einer Tour in den Alpen in jeden Haushalt, ab einem bestimmten Alter sowieso. Man kann damit sehr gut die tiefe Rückenmuskulatur trainieren.

Eine gute Übung welche viele Anforderungen des Bergwanderns kombiniert:

  • Übung 1
    • Auf das Balancekissen stellen
    • Beide Füße leicht auseinander / Knie leicht gebeugt
    • Oberkörper leicht nach vorn gebeugt
    • Und nun die Balance halten!
  • Steigerung 1
    • Wenn das gut läuft, schaust Du abwechselnd noch nach links und rechts, die Anforderung ans Gleichgewicht nimmt dann zu
  • Steigerung 2
    • Baue zusätzliche Bewegungen zum Beispiel mit Armen und Beinen in den Ablauf mit ein, dies erhöht die Anforderungen ans Gleichgewicht weiter.

Beinmuskulatur / Gleichgewicht

Oder Du machst auf dem Balancekissen Kniebeugen. Hier können Deine Wanderstöcke zum Einsatz kommen. Stelle sie wie beim Laufen rechts und links neben Dir auf und verteile das Gewicht bei den Kniebeugen gleichmäßig auf Arme und Beine. So trainierst Du gleich die Arme mit. Je mehr Deine Kraft und Ausdauer steigt kannst du die Übung ausbauen. Probiere das ganze als Steigerung auf einem Bein.

Die Wiederholungen beginnst du mit 3 X 15 (oder weniger, wichtig sind 3 Sätze) und steigere es nach und nach auf mehr Wiederholungen und mehr Sätze also z.B. 4 X 25. Beim Muskelaufbau bitte einen Tag Pause einlegen, also maximal alle zwei Tage es sei denn Du trainierst unterschiedliche Muskelgruppen. Deine Muskeln brauchen beim Training eine Pause.

Beinmuskulatur / Rückenmuskulatur

Wenn zu Hause eine Treppe zur Verfügung steht nutze diese. Gehe die Stufen bewusst langsam vor allem hinunter um die Muskeln zu trainieren. Wenn du sie benutzt gehe sie mehrmals hoch und hinunter und steigere die Wiederholungen.

Eine weitere Übung um die Beinmuskulatur zu trainieren. Stelle Dich mit den vorderen Füssen auf die Treppenstufe lasse die Ferse langsam absinken und drücke dich wieder nach oben. Wiederholungen wieder 3 X 15, dann steigern.

Hast Du eine Möglichkeit in Deiner Umgebung Treppen zu steigen auf Aussichtsplattformen, Türme oder ähnliches solltest Du diese Möglichkeit nutzen. Eine gute Ergänzung kann hier auch der Cross-Trainer im Fitness Studio sein.

Wenn Du bei diesen Übungen eine Gewichtsweste oder Deinen Rucksack mit Gewichten trägst kannst Du gleichzeitig Deine Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren.

Ausdauer und Kondition

Die Übungen im Freien werden sich natürlich aufs Laufen bzw. Joggen konzentrieren. Auch hier kannst Du Dich wieder einer Gewichtsweste  bedienen, alternativ auch Deinen Tourenrucksack mit Gewichten. Die Gewichtsbelastung am Anfang sollte max. 5kg betragen, je nach individueller Voraussetzung.

Am Ende der Trainingsphase würde ich sogar ein paar Kilo mehr rein packen als dann getragen werden müssen, um so leichter fühlt es sich dann auf der Alpenüberquerung an.

Wichtig ist es vor allem 1-2 Hüttentouren vor der eigentlichen Alpenüberquerung zu absolvieren. So verbesserst Du Deine Ausdauer und lernst Dein Fitnesslevel und Deine Ausrüstung kennen.

Die richtige Ernährung ist das halbe Training

Um als Anfänger oder auch im Alter 50plus fit für eine solche Herausforderung zu sein muss man auch auf die Ernährung achten.

Als erstes achte darauf das Du Nahrungsmittel bevorzugst welche basebildend sind. Denn in die Übersäuerung kommst du bei der Anstrengung dann auf alle Fälle, so bist du gut vorbereitet. Das heißt viel Gemüse, Obst, Kartoffeln. So wenig Zucker wie möglich und aufgepasst der ist fast überall drin.

Eiweiß wenn möglich viel pflanzliches für den Muskelaufbau. Wenn Du magst auch mageres Fleisch.

Wenn Du Dir was gutes tun möchtest, auch während der Tour nimm ein gutes Leinöl. Täglich einen Esslöffel (oder mehr wenn Du möchtest). Du wirst es bald merken die Omega3-Fettsäuren regulieren sehr viele Vorgänge im Körper wirken gegen freie Radikale und geben dir Kraft oder wirken auch gegen zu hohen Blutdruck.

Diese Dinge brauchst Du für Dein Training

Nun noch ein paar Worte zu den Anschaffungen. Mit einer Gewichtsweste kann man täglich für zusätzliche Gewichtsbelastung sorgen. Ob im Haushalt, beim Laufen wo immer Du magst. Nicht beim Joggen zumindest nicht zu Beginn der Trainingsphase. Auch auf dem Crosstrainer im Fitnessstudio lässt er sich sehr gut einsetzen.

Die Weste ersetzt den Rucksack. Da dieser während der Tour viele Stunden den Rücken belastet und man das im Alltag nicht so gut umsetzen kann finde ich das eine gute Alternative.

Wer das alles gleich mit dem Rucksack macht, kann sich das sparen, ist halt ein bisschen unpraktisch. Wichtig ist mit geringem Gewicht anfangen und dann steigern. Je besser diese Bereiche trainiert sind, um so weniger Stress hast du unterwegs und kannst genießen.

Mit einem Balancekissen trainierst Du Dein Gleichgewicht und sprichst je nach Übung Deine gesamte Muskulatur an. Dieses solltest Du auf jeden Fall für Dein Training einsetzen.

Um Deine Ernährung zu optimieren gibt es zwei Leinöle, die ich empfehlen kann, einmal von Rapunzel und von Dr. Budwig. Beide sind durch spezielle, sauerstoffarme Herstellungsverfahren besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

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Viel Spaß bei der Vorbereitung auf die Alpenüberquerung auf dem E5 von Oberstdorf nach Meran. Wenn Dir der Beitrag gefällt teile ihn doch mit Deinen Freunden auf Facebook oder Twitter!

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